О проектеПодпишись на новости
СТАТЬИ

Смартфонозависимые: что делать, чтобы наконец выйти из телефона

Разум людей в наши дни поглощен полезным, но очень коварным устройством – смартфоном. Мы не можем и дня прожить без гаджета, а те, кому это удавалось, кажутся нам героями…
Задумываетесь ли вы когда-нибудь, сколько времени, электроэнергии и ваших сил уходят на привычку ежеминутно проверять уведомления? 

Рассказываем истории наших «смартфонозависимых» друзей и коллег, а также даем рекомендации, как ограничить время, проведенное в телефоне, до разумного минимума.

Власть привычек

В среднем, во время зарядки от сети зарядное устройство смартфона потребляет 0,005-0,008 Вт·ч. Когда оно находится в режиме ожидания, это значение в разы меньше, а в год, в общем и целом, на зарядку смартфона тратится около 3 кВт∘ч, что приравнивается к выбросам 1,8 килограммов парникового газа CO2 в атмосферу. Цифры, на первый взгляд, несущественные, но сколько часов в день устройство подключено к сети или «пауэрбэнку» для подзарядки? И сколько выбросов парниковых газов мы получим, если умножим среднее значение на миллиарды людей во всем мире?


В дополнение к затратам энергии и вашего времени слишком частое «включение-выключение» устройства ухудшает его работу – появляется износ, и вот вы уже смотрите каталог смартфонов с мыслью: «А не пора ли купить новый?». Именно это – основная проблема повышенного использования вследствие зависимости. Телефон (или другой гаджет) сломается, а учитывая, что производство нового устройства – это ресурсозатратный процесс, ваш углеродный след от этого приобретения будет значительно выше.

Смотрите социальную рекламу «Реальный вес смартфона»:

В процессе производства одного смартфона образуется 86 кг промышленных отходов…

Тревога и недостаток общения

Почему возникает зависимость от гаджетов и как снизить ее градус? Узнаем у психолога

Татьяна Гилева, клинический психолог, гештальт-терапевт

«Использование гаджетов – один из самых простых и привычных для многих способов быстро удовлетворить различные потребности. Для кого-то это необходимо, чтобы сбросить тревогу, доказать свою значимость или восполнить недостаток в общении. Причина появления данного «механизма» по уменьшению стресса чаще всего исходит из детства, в виде реакции на негативный опыт. Человек с таким опытом не может сам сделать что-то, чтобы ему стало хорошо, – ему нужно найти что-то для достижения спокойствия.
Важно понимать, какую потребность человек восполняет с помощью гаджета. Например, дети, из-за сложности получить что-то в реальном мире, скорее выберут получить это в мире виртуальном, а результатом  станет зависимость».

Советы по снижению зависимости:
1) Осознавать, зачем вы достаете телефон, понять, что происходит вокруг, проанализировать, вспомнить, что вы хотели и забыли сделать. Для этого можно вести «дневник эмоций», куда вы, помимо описания ситуации, будете заносить чувства, которые испытываете во время появления тяги к телефону. Это может помочь вам в дальнейшем, самостоятельно или вместе с психологом, определить ситуацию и внешние факторы, заставляющие уходить из «реальности» к гаджетам, и обсудить способы контроля этих проявлений.

2) Нужно поддерживать «наболевшую», детскую часть своей личности, давать ей выражать недовольства и исполнять свои желания и мечты, чтобы не пытаться компенсировать недостигнутое гаджетами.

Подробнее об особенностях возникновения зависимости от гаджетов и путях избавления от нее можно узнать из вебинара «Как гаджеты влияют на нас, и что мы можем сделать, чтобы изменить свои привычки». На вопросы отвечает консультирующий психолог, автор проекта «Актуальная антропология» Ольга Лобач.

Истории и советы смартфонозависимых

Мы опросили троих экоактивистов, чья деятельность сильно зависит от уровня заряда телефона, и попросили их рассказать, что помогает им контролировать эту зависимость.

Мария Шурупова, дизайнер, президент студенческой организации «Зеленая Вышка» (Москва)

«Честно говорю – в телефоне я провожу примерно полдня. Это время я трачу на рабочие дела, просмотр видео и социальные сети.
Так как я веду активную общественную деятельность, мне важно оперативно отвечать на все сообщения по мере их появления. Отсюда и тревожное чувство: нужно постоянно удостоверяться, что никто не написал, даже если я точно знаю, что сейчас мне никто не напишет.

Заряжаю телефон я только ночью, но зарядное устройство остается в розетке, когда утром убегаю из дома на работу или учебу»

Лайфхаки:

  • я часто пользуюсь напоминаниями и будильниками либо ставлю таймер, который подскажет, когда пора переключиться с отдыха на работу и наоборот;
  • можно создавать для себя «неудобства», например, переведя телефон в черно-белый режим или удалив приложения соцсетей, чтобы заходить в них можно было только через браузер. Особенно эффективно проводить такие эксперименты ближе к сессионному периоду, делая интерфейс телефона все более не «юзер-френдли» и увеличивая количество шагов для открывания затягивающих сайтов.

«Отлипнуть» от телефона мне помогает осознание проблемы, четкая цель что-то сделать и выключить телефон. На мой взгляд, главное – не убрать зависимость, а снизить ее влияние на свою жизнь».

Алиса Хохуля, руководитель отдела smm Движения ЭКА
«Мой телефон всегда со мной, всегда заряжен, всегда есть с собой дополнительная зарядка и провод. Страх, что телефон разрядится и я останусь как без рук, – тоже всегда рядом. Для меня телефон это не только способ дозвониться до близких, но и работа. В определенных сферах, например SMM, ты уже просто не можешь отказаться от смартфона, и надо как-то с этим жить.

Моя зависимость от телефона проявляется в постоянном просмотре уведомлений. Написали ли мне в рабочем чате, какие есть новости по проектам, пишут ли в группы проектов, комментируют ли. Все это нужно постоянно проверять, и число поднятий телефона рукой, особенно в вечернее время, увеличивается.

Также я не могу отказать себе в играх. Особенно когда это становится частью исследования для развития каких-либо проектов. Я стараюсь пользоваться телефоном в то время, когда я не за компьютером, чтобы оставаться на связи со своими коллегами. Я не заряжаю телефон ночью, и в рабочее время он стоит на зарядке. 

В последнее время все больше слежу за временем, проведенным у экрана телефона, и смотрю, на что я больше его трачу. Стараюсь максимально снизить пользование тем или иным приложением. Так, например, год назад я почистила свой Instagram и отписалась от пабликов и блогеров, которые мне не особо нравились, оставив только тех, за кем мне действительно интересно наблюдать. И мое экранное время в Instagram снизилось до 3 часов в неделю, в день это примерно 25 минут.

Для тех, кто хочет контролировать свое время в телефоне, могу посоветовать изучить и поменять настройки телефона:

  • оставьте включенными только те уведомления, которые действительно нельзя пропустить, остальные отключите;
  • у многих телефонов есть функция «Родительский контроль», или «Таймер приложения», ограничивающая время пользования определенными программами (соцсети, игры и др). Но, как и у всего в этом мире, есть один минус: если вы превысили разрешенное себе время и приложения заблокировались, эти блокировки очень легко отключить».

«Можно использовать различные приложения и разные способы детокса от телефона, но пока вы сами не поймете, что это ВАШЕ время, и вы можете его тратить на то, что вам действительно нужно, ничего не сработает. Время очень ценится в нашей жизни, и выбор только за вами – тратить его на игру или прочтение книги (в том числе на телефоне)».

Исследования о смартфонозависимости и здравый смысл

Денис Поздняков, IT-директор Движения ЭКА

«Мне кажется, что проблема зависимости от гаджетов начала в полной мере осознаваться после появления нескольких исследований об «отлучении от гаджетов”. Люди, конечно, замечали постоянные отвлечения внимания на неожиданные «вторжения» мессенджеров и большое количество времени, уходящего на соцсети и блоги, но это не уникальное свойство гаджетов. Отвлекать могут и коллеги, и шум, и воспоминания, тратить время можно на пустые обсуждения, затянутые совещания, чтение газет и т.д. Тут дело, скорее, в мотивации и следующей из нее концентрации на важном, а не в гаджетах.

Однако в последние 5 лет появилось несколько экспериментальных исследований, в рамках которых участники должны были полностью отказаться от электронных устройств на промежутки времени от 12 до 48 часов. Результаты были крайне настораживающие: значительное количество участников просто не смогло довести эксперимент до конца, часть испытывала серьезные психосоматические симптомы и т.д».

«Мой личный опыт говорит о том, что важно провести над собой эксперимент, и полностью отказаться от гаджетов на какое-то приемлемое время, например уикенд, безо всяких ограничений на прочие действия (общение, прогулки, игра на музыкальных инструментах и т.п.). Возникающее из ниоткуда чувство пустоты и тоски, инстинктивный поиск гаджета и сильная потребность его включить хотя бы на минутку продемонстрирует зависимость куда эффектнее научных статей и даст хорошую мотивацию для дальнейших действий».

Действия могут быть такими:

  1. «Цифровой детокс». Это довольно популярное сейчас времяпрепровождение в Кремниевой долине, для которого уже существует отдельная инфраструктура (кафе, загородные отели и т.п.). В России такого еще почти нет, но никто не мешает устроить себе детокс самому. Поскольку зависимость от гаджета основана на изменении дофаминовых механизмов, то здесь полезнее провести полные сутки совсем без гаджетов, а не уменьшать количество времени «в телефоне». Можете попробовать это, присоединившись к флешмобу «Позитивная энергия».
  2. Включение механизмов подавления избыточного голубого цвета в свечении монитора (ночной режим). Это действительно улучшает сон. Сейчас эта опция есть почти во всех гаджетах и стоит пользоваться ей по максимуму – не только вечером, а всегда.
  3. Включение черно-белого режима. Хотя бы на выходные. Это лишает возможности оценить дизайн, но делает работу с гаджетом более “сухой» и сфокусированной на конкретной информации.
  4. Выработка привычек, прерывающих гаджет-вовлеченность. Например, никогда не сидеть в гаджете во время еды или разговора с другим человеком (даже если он сам сидит в гаджете). В метро или автобусе «выныривать» из гаджета и на каждой остановке обращать внимание на вошедших людей, их мимику и одежду. И так далее.   
  5. Просто быть более осознанными. Выработать привычку в любой момент времени как минимум понимать, что делаешь, и так ли уж необходим тебе этот процесс. При всей банальности совета это ключ к решению массы проблем.

Соблюдать баланс

Для многих людей смартфон – неотъемлемая часть повседневной жизни и работы. Важно не полностью отстраниться от его использования, тем самым отрезав один из основных источников информации, а научиться контролировать свои желания и мании, обращая их негативные стороны во что-то полезное при помощи тайм-менеджмента.

Помните, что часто зависимости возникают для удовлетворения внутренних потребностей. Попробуйте понаблюдать за собой в очередной раз, когда залипаете в телефоне, и задать себе вопрос: «Зачем я это делаю?». Какую потребность это реализует? Возможно, я могу возместить ее другим способом? Например, сходить на прогулку или встретиться с другом.

Смотрите вебинар «Как гаджеты влияют на нас, и что мы можем сделать, чтобы изменить свои привычки» и попробуйте провести день без телефона и отследить свои ощущения. Поверьте, полученный опыт не оставит вас равнодушными 🙂

Подготовил Марат Шахгереев

Обложка: Wikimedia Commons/Maurizio Pesce

Присоединяйтесь ко Всероссийскому флешмобу «Позитивная энергия»!

Давайте вместе беречь энергию, устраивать цифровой детокс и использовать электротехнику с умом!

Система Orphus
Подпишитесь на полезную рассылку ecowiki.ru
Статьи об экологичном, вебинары, общественные акции, конкурсы с экопризами.
Подписаться
Раз в две недели. Только полезная информация.
×